مراقبت از پوست باید بخش مهمی از برنامه سلامتی شما باشد زیرا پوست بزرگترین عضو بدن است. اولین چیزی که متخصصان سلامت برای داشتن پوستی سالم به شما توصیه می‌کنند این است که کمتر در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید قرار بگیرید و زمانی که در معرض نور خورشید هستید از کرم‌های ضد آفتاب استفاده کنید. اما در کل خورشید چیز بدی نیست. هر روز فقط 10 تا 15 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید که به ساخت ویتامین D در پوست کمک میکند.
ویتامین D یکی از بهترین ویتامین‌ها برای پوست است و ویتامین‌های C، E و K نیز برای پوست مهم هستند. اطمینان حاصل کنید که ویتامین‌های کافی را جذب می‌کنید که می‌تواند پوست را سالم و جوان نگه دارد. ویتامین‌ها می‌توانند لکه‌ها و لکه‌های تیره، قرمزی پوست، چین و چروک‌های پوست، آکنه‌های زیر پوستی و پوست سفت و خشک را کاهش دهند. ویتامین‌های پوست به صورت مکمل موجود هستند، اما این ویتامین‌ها در محصولات مراقبت از پوست نیز یافت می‌شوند. در اینجا به چند ویتامین ضروری برای پوست اشاره می‌کنیم که می‌توانند به سلامت پوست کمک کنند.
معرفی ویتامین‌های مفید برای مراقبت از پوست
برخی از مهم‌ترین ویتامین‌های مفید برای مراقبت از پوست به شرح زیر هستند:
ویتامین A
ویتامین A یا رتینول یکی از شناخته شده ترین ریزمغذی‌های مورد نیاز برای سلامت پوست است. برخی از متخصصان پوست ویتامین A را برای درمان بیماری‌های پوستی شدید تجویز می‌کنند. ممکن است تعجب کنید که ویتامین A چگونه وضعیت پوست را بهبود می‌بخشد. این ویتامین بر ساختار پوست تاثیر می‌گذارد و رشد سلول‌های پوست را متعادل میکند.
علاوه بر این، ویتامین A می‌تواند عملکرد غدد چربی را بهبود بخشد و از آکنه جلوگیری کند. وقتی ویتامین A کافی به بدن می‌رسد، رنگ پوست شفاف می‌شود و چین و چروک‌ها دیرتر روی پوست ظاهر می‌شوند. ویتامین A یک آنتی اکسیدان خوب است که برای تولید مثل و بازسازی سلول‌های پوست ضروری است و می‌تواند پوست را برای تولید سلول‌های جدید تحریک کند. کمبود ویتامین A نه تنها قسمت‌های مختلف بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد، بلکه پوست را خشک و پوسته پوسته میکند.
هنگامی که پوست بدن سفت می‌شود، ترک می‌خورد یا بیش از حد خشک می‌شود، باید به کمبود ویتامین A در بدن مشکوک شد. این کمبود گاهی در نواحی مانند آرنج و پشت بازوها خود را نشان می‌دهد. بسیاری از اوقات با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی می‌توان کمبود ویتامین A در بدن را برطرف کرد. بسیاری از پزشکان برای درمان برخی از مشکلات پوستی کپسول‌های ویتامین A را تجویز می‌کنند که می‌تواند مشکلاتی مانند آکنه، اگزما، پسوریازیس، زخم‌ها، سوختگی‌ها و آفتاب سوختگی را درمان کند.
بهترین منابع ویتامین A
این ویتامین در غذاهایی مانند جگر، زرده تخم مرغ، روغن ماهی و محصولات لبنی یافت می‌شود. سبزیجات و میوه‌های نارنجی و زرد نیز منابع خوبی از ویتامین A هستند. پرتقال، هلو، موز، گیلاس، خربزه و سبزیجاتی مانند کاهو، اسفناج، کدو تنبل، جعفری و شاهی منابع خوبی از ویتامین A هستند.
ویتامین D
ویتامین D اغلب زمانی ساخته می‌شود که نور خورشید توسط پوست جذب شود. هنگامی که نور خورشید توسط پوست جذب می‌شود، کلسترول به ویتامین D تبدیل می‌شود. ویتامین D سپس وارد کبد و کلیه‌ها شده و به اندام‌های بدن منتقل می‌شود که به سلامت سلول‌ها کمک میکند. ویتامین D نقش مهمی در وضعیت پوست دارد و حتی می‌تواند پسوریازیس را درمان کند.
مصرف کلسیترول میزان التهاب و خارش پوست را در بیماران پسوریازیس کاهش می‌دهد و عوارض جانبی بسیار کمتری ایجاد میکند.
با انجام کارهای زیر می‌توانید جذب ویتامین D خود را افزایش دهید:
- هر روز 10 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید (اگر سابقه سرطان پوست دارید با پزشک خود مشورت کنید).
- غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه، آب پرتقال و ماست بخورید.
- از غذاهای حاوی ویتامین D مانند ماهی آزاد، ماهی تن و ماهی کاد استفاده کنید.
ویتامین C
ویتامین C به مقدار زیاد در اپیدرم (لایه بیرونی پوست) و درم (لایه داخلی پوست) وجود دارد. خواص آنتی اکسیدانی و نقش ویتامین C در تولید کلاژن به سلامت پوست و حفظ سلامت پوست کمک میکند. به همین دلیل است که ویتامین C یکی از مواد مهم و کلیدی در محصولات مراقبت از پوست و محصولات ضد پیری است. مصرف خوراکی ویتامین C می‌تواند اثربخشی ضدآفتاب‌هایی را که برای محافظت از پوست در برابر اشعه‌های مضر فرابنفش روی پوست اعمال می‌شود، افزایش دهد. ویتامین C می‌تواند آسیب سلولی را کاهش دهد و به بهبود زخم‌ها و آسیب‌های بدن کمک کند.
ویتامین C می‌تواند به مبارزه با علائم پیری کمک کند زیرا این ویتامین نقش مهمی در ساخت کلاژن طبیعی در بدن دارد. این ویتامین به ترمیم پوست آسیب دیده کمک میکند و در برخی موارد چین و چروک را کاهش می‌دهد. به دلیل وجود ویتامین C فراوان در محصولات بدون نسخه، مکمل‌های غذایی و غذاهایی که می‌خوریم، کمبود این ماده مغذی نادر است. بنابراین توصیه می‌شود روزانه 1000 میلی گرم ویتامین C مصرف شود.
- مرکبات مانند پرتقال بخورید.
- از منابع گیاهی ویتامین C مانند توت فرنگی، بروکلی و اسفناج استفاده کنید.
- آب پرتقال بنوشید.
- مکمل‌ها را طبق توصیه پزشک مصرف کنید
- از محصولات ضد پیری حاوی ویتامین C برای درمان خشکی، قرمزی، چین و چروک و لکه‌های پیری استفاده کنید.
ویتامین E
ویتامین E مانند ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که وظیفه اصلی آن در مراقبت از پوست محافظت از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از نور خورشید است. ویتامین E اشعه مضر ماوراء بنفش خورشید را هنگامی که در معرض پوست قرار می‌گیرد جذب میکند. محافظت از نور به توانایی بدن در به حداقل رساندن آسیب ناشی از اشعه ماوراء بنفش خورشید اشاره دارد که می‌تواند به جلوگیری از لکه‌های تیره و چین و چروک کمک کند.
بدن معمولا ویتامین E را از طریق سبوم تولید میکند – ماده‌ای روغنی که از طریق منافذ پوست ترشح می‌شود. سبوم پوست را مرطوب نگه می‌دارد و از خشک شدن آن جلوگیری میکند. اگر پوست شما خشک است، ویتامین E می‌تواند کمبود سبوم را جبران کند. ویتامین E به درمان التهاب پوست کمک میکند.
در حالی که ویتامین E در اکثر محصولات مراقبت از پوست وجود دارد، مشکل این است که اثرات این ویتامین را می‌توان با قرار گرفتن در معرض نور خورشید به حداقل رساند. جذب کافی ویتامین E از طریق رژیم غذایی در اولویت قرار دارد. بیشتر بزرگسالان روزانه به 15 میلی گرم ویتامین E نیاز دارند. با رعایت موارد زیر می‌توانید جذب این ویتامین را افزایش دهید:
- آجیل و دانه‌هایی مانند بادام، فندق و تخمه آفتابگردان بخورید.
- یک مکمل مولتی ویتامین یا ویتامین E مصرف کنید.
- از محصولات موضعی حاوی ویتامین E و C استفاده کنید (این محصولات می‌توانند در محافظت از پوست موثر باشند).
ویتامین K
ویتامین K در کمک به فرآیند انعقاد خون ضروری است و به بدن کمک میکند تا زخم‌ها و جراحات، ناراحتی‌ها و آسیب‌های ناشی از جراحی را التیام بخشد. وظایف اصلی ویتامین K کمک به بیماری‌های پوستی است، از جمله موارد زیر:
- شریان‌ها و وریدهای عنکبوتی
- زخم‌ها و جراحات
- لکه‌های تیره
- حلقه‌های سیاه دور چشم
ویتامین K در اکثر کرم‌های موضعی پوست وجود دارد و می‌تواند به درمان انواع بیماری‌های پوستی کمک کند. پزشکان از کرم‌های حاوی ویتامین K برای بیماران تحت عمل جراحی استفاده می‌کنند تا به کاهش تورم و ناراحتی کمک کنند. این ویتامین می‌تواند سرعت ترمیم پوست را تسریع کند. با این حال، بررسی اثرات ویتامین K بر روی پوست بسیار کمتر از مطالعه ویتامین E و C است.
بزرگسالان روزانه به 90 تا 120 میلی گرم ویتامین K نیاز دارند. با خوردن غذاهای زیر می‌توانید جذب ویتامین K را افزایش دهید:
- کلم
- اسفناج
- کاهو
- لوبیا سبز
گروه ویتامین‌های B
این ویتامین‌ها نقش مهمی در حفظ سلامت پوست و مو دارند. ویتامین‌های B1، B2، B3، B5، B7، B9، B12 همگی ویتامین‌های محلول در آب هستند که برای زیبایی پوست و مو ضروری هستند. تمام ویتامین‌های گروه B خاصیت ارتجاعی پوست را حفظ کرده و ظاهر خطوط پیری را به تاخیر می‌اندازند.
ویتامین B2 (ریبوفلاوین) در گوشت قرمز، جگر، مرغ، شیر و ماست وجود دارد. برای تامین ویتامین B3 (نیاسین) از جگر، سینه مرغ، برنج قهوه‌ای، سالمون، نخود سبز و آووکادو کمک بگیرید. ویتامین B5 همچنین در غذاهایی مانند جگر، گوشت، تخمه آفتابگردان، نان گندم، جو و بادام زمینی یافت می‌شود.
ویتامین B6 همچنین در سبوس گندم، ساردین، مرغ، گوشت، کلم، میوه‌های خشک و تخم مرغ یافت می‌شود. با مصرف این غذاها از سایر ویتامین‌های گروه B نیز بهره مند می‌شوید. مطالعات مختلف نشان می‌دهد که مصرف ویتامین‌های گروه B برای داشتن پوستی سالم ضروری است و از آن در برابر آلرژی و اگزما محافظت میکند.
علاوه بر این، ویتامین‌های گروه B فواید دیگری نیز برای پوست، مو و ناخن دارند:
ویتامین B1
گردش خون در رگ‌ها را بهبود می‌بخشد. این ویتامین شما را از اثرات پیری دور نگه می‌دارد. افرادی که سیگار می‌کشند باید این ویتامین را بیشتر مصرف کنند تا پوستشان زود پیر نشود.
ویتامین B2
به سلامت پوست و پیشگیری از آکنه کمک میکند.
ویتامین B5
قادر به تنظیم چربی پوست و کاهش احتمال ایجاد آکنه بزرگ است. این ویتامین در بین تولیدکنندگان محصولات مراقبت از پوست بسیار محبوب است زیرا رطوبت پوست را به خوبی حفظ میکند. در نتیجه پوست را به خوبی آبرسانی میکند و با عوامل ایجاد کننده اگزما مبارزه میکند.
ویتامین B12
بخشی از ساختار مو را تشکیل می‌دهد، بنابراین افزایش مصرف این ویتامین به سلامت مو کمک میکند. ثابت شده است که ویتامین B با اثرات مضر اشعه ماوراء بنفش مبارزه میکند و خطر ابتلا به سرطان پوست را کاهش می‌دهد.
ویتامین‌های گروه B می‌توانند قرمزی و التهاب پوست را کاهش دهند و با افزایش طول عمر سلول‌های پوست، سلامت بدن را تضمین کنند. ویتامین B برای مو نیز مفید است. اگر از ریزش مو رنج می‌برید، حتما منابع بیشتری از ویتامین B را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ویتامین‌های گروه B موهای شما را پرپشت، درخشان و مقاوم میکند.
آنتی اکسیدان‌های موجود در ویتامین‌های گروه B در تنظیم چربی فولیکول مو نقش دارند و پوست سر را مرطوب نگه می‌دارند، در نتیجه مو از شوره سر محافظت می‌شود.
یکی دیگر از مزایای ویتامین‌های گروه B نقش آنها در تولید ملانین است. در نتیجه با مصرف این ویتامین‌ها رنگ طبیعی پوست و مو به خوبی حفظ می‌شود. بیوتین یکی از ویتامین‌های گروه B است که به تولید اسیدهای چرب مورد نیاز برای تسریع رشد سلولی کمک میکند. این ویتامین سرعت رشد، ضخامت و مقاومت مو را افزایش می‌دهد. مصرف این ویتامین‌ها باعث می‌شود موهای سفید دیرتر روی سر شما ظاهر شود.
برای بهره مندی از فواید ویتامین‌های گروه B علاوه بر مواد غذایی ذکر شده می‌توانید از مکمل‌های حاوی این ویتامین‌ها نیز استفاده کنید.
امگا 3
طبق تحقیقات، کمبود اسیدهای چرب امگا 3 به سلول‌های مو آسیب می‌رساند و درخشندگی مو را کاهش می‌دهد. این اسید دارای خواص ضد التهابی است و می‌تواند با قرمزی، التهاب، تورم و اگزمای پوستی مبارزه کند. در عین حال، این اسید چرب به حفظ رطوبت پوست کمک میکند. ماهی‌هایی مانند تن، ساردین و سالمون دارای اسیدهای چرب امگا 3 خوبی هستند، بنابراین از مصرف این اسید چرب در کنار انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی غافل نشوید.
Hands of cropped Caucasian woman holding cosmetic serum pipette.
آیا ویتامین‌ها برای سلامت پوست ضروری هستند؟
به همان اندازه که ویتامین‌ها برای سلامت و عملکرد بدن ضروری هستند، کمبود ویتامین نیز می‌تواند عوارضی را برای پوست ایجاد کند. از آنجایی که ویتامین‌های C و E نقش مهمی در محافظت از پوست در برابر نور خورشید دارند، کمبود این ویتامین‌ها می‌تواند خطر آسیب‌های پوستی از جمله سرطان پوست را نیز افزایش دهد. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، سرطان پوست شایع ترین نوع سرطان در ایالات متحده است.
این روزها دسترسی به مکمل‌های ویتامین بسیار آسان و راحت است، بنابراین با متخصص پوست یا پزشک خود در مورد مصرف مکمل‌های ویتامین صحبت کنید. سپس می‌توانید به داروخانه بروید و محصولات مراقبت از پوست را تهیه کنید. اگر این چهار ویتامین جزو اجزای محصولات مورد نظر شما هستند، می‌توانید محصول را انتخاب کنید. در حالی که ویتامین‌ها برای سلامت پوست ضروری هستند، ممکن است از طریق رژیم غذایی این ویتامین‌ها را به مقدار کافی جذب نکنید. با انجام آزمایش خون می‌توانید تشخیص دهید که آیا کمبود ویتامین دارید یا خیر. برای جلوگیری از مصرف بیش از حد یا مصرف بیش از حد باید ویتامین‌ها را فقط تحت نظر پزشک مصرف کنید.
